Frutos Secos

Os frutos secos ou, também indicados como, frutos oleaginosos são extremamente ricos em termos nutricionais. Este facto, deve-se à sua riqueza nas designadas gorduras boas, isto é, ácidos gordos polinsaturados que se tratam de gorduras essenciais que assumem este nome porque não podem ser produzidos pelo nosso organismo e, deste modo, teremos de os obter pela alimentação. Para além desta característica, ainda possuem entre outras magnésio, vitamina E, antioxidantes, cálcio, ferro, fibra, hidratos de carbono e, portanto grandes fornecedores de energia.

Existem vários tipos de frutos secos como sejam:

  • nozes;
  • amêndoas;
  • avelãs;
  • amendoins;
  • castanhas do Maranhão;
  • pinhões; 
  • cajus;
  • pistácios

No que se refere à Saúde, os seus benefícios nutricionais são muitos, nomeadamente:

  1. redução do risco cardiovascular;
  2. diminuição da insulinorresistência;
  3. redução da concentração de colesterol;
  4. a nível cerebral para o desenvolvimento cognitivo;
  5. em termos visuais;
  6. tensão arterial;
  7. ajuda no sistema imunitário;
  8. equilibrar das funções básicas do corpo humano;
  9. num menor risco de cancro

Os frutos secos, na Roda dos Alimentos, não se encontram em nenhum grupo em específico, contudo devido às suas características podem ser levados em conta como equivalentes do grupo das gorduras e óleos, dado que têm uma grande quantidade de gordura mesmo que seja em ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados. Importa ainda realçar que fornecem uma boa quantidade proteica, embora se tenha que ter em consideração que não se trata de uma proteína completa, pois não é fonte proteica de alto valor biológico. Porém, através da junção de frutos secos com leguminosas, por exemplo, como feijão, grão, ervilhas, favas ou lentilhas já se tornam numa alternativa excelente, de maneira a obter uma proteína completa.

As doses que devemos consumir de forma diária é uma pequena porção que corresponde a 1 punhado de cerca de 20g/dia, sendo lógico que este consumo deva ser efetuado incluído numa alimentação completa, variada e equilibrada, assim como privilegiando um estilo de vida ativo. Estes alimentos são práticos no dia-a-dia, logo podemos perfeitamente, incluí-los nos lanches entre as refeições e petiscar antes das refeições principais, caso tenhamos fome e haja essa necessidade.

Por fim, os frutos secos tornam-se também uma muito boa alternativa saudável para quem pratica algum desporto, isto porque as necessidades nestas pessoas são diferentes e maiores em particular, em vitaminas, minerais e fibras. Nesta altura do ano, devemos privilegiar a ingestão destes alimentos, pois são da época e se a natureza nos oferece neste momento, é porque o nosso corpo precisa para estar e sentir-se bem e saudável.

Deste modo, deve-se ingerir cerca de:

  • 6-8 avelãs;
  • 8-10 amêndoas;
  • 2 nozes;
  • 2 castanhas-do-maranhão;
  • 1 mão pouco cheia de pinhões

Ideias para incluir estes frutos secos oleaginosos no seu dia a dia podem ser:

  • enriqueça o seu iogurte;
  • frutos secos com leguminosas;
  • frutos secos com salada (cortar em porções pequenas ou laminá-los);
  • inteiros ou triturados incorporados no leite;
  • engrandecer as refeições principais juntando-os em sopas, assados e sobremesas;
  • merendas da manhã e/ou da tarde como snack saudável sempre que possível com pele;
  • amendoins colocados no forno aumentando a concentração de compostos com propriedades bioactivas. Outro aspeto importante, é a manteiga de amendoim que pode ser produzida em casa para evitar o sal e as gorduras adicionadas no fabrico.

Bom apetite!

 
 
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